膝痛　筋トレ

膝痛で病院に通うと「運動不足」と言われた。ランニングは体力的に無理があるのでウォーキングをしてみたが、膝痛が悪化して続けることができない。どのようにすればよいか。

運動不足と言われると「運動」をする必要があると考え、このような悩みを抱え相談してくる方がいらっしゃいます。もちろん、運動不足の解消には運動する必要があることには間違いないのではありますが、日頃全く運動をしていないにもかかわらず唐突に運動を始めてしまえば膝の痛みはもちろん、腰や股関節など他の箇所の故障にもつながりかねません。

膝痛の場合、必要なのは少しの運動を継続して行うことです。継続して運動を行なっていく過程で、負荷を増やしても良い状況になれば少しづつ自分の体重を支える運動（ウォーキングやランニング）へと移行していくことが望ましいのです。

全く運動と言える運動をしていない状態から始めるのであれば、まずストレッチから始めるのが良いでしょう。少しづつ筋肉を伸ばしたり縮めたりするストレッチを繰り返し、それに慣れてきたら筋トレへと移行するといった順番です。

筋トレはまず、負荷をかけずに行います。膝痛にはまず大腿部の筋肉を付けることが何より効果が見込まれますので、最初は椅子に座った状態で腿の力を利用し片足づつ膝を上へと引き上げる筋トレが良いでしょう。椅子から足が浮く幅は小さくても効果はあるので特に高く膝を引き上げる必要はありませんが、ゆっくりと上げてゆっくりと下ろすことを意識してください。それを数回繰り返せば立派な筋トレになります。他にも仰向けに寝て足を上に伸ばし、またもとに戻すというような運動をしてみるのも良いでしょう。大切なのは「運動」や「筋トレ」という言葉に惑わされ、高負荷な運動を行わないことが何より大切なのです。

反復の回数はその人の体力によってまちまちですが「疲れた」という感覚が出てきたらそこで一旦休息を入れましょう。少し休んでまた繰り返せそうであれば再度同じ運動を行います。2セット目は1セット目よりも少ない回数、概ね8割程度が望ましいでしょう。

注意するのは日頃感じる以上の痛みを感じるのであればそれはやり過ぎです。痛みを伴わないのであれば回数は増やして構いません。「疲れた」と感じてから更にもう一回できれば効果はより高くなります。

いずれにせよ、膝には筋肉が付きにくいことをしっかりと理解し、時間がかかることを頭において無理のない動作を根気良く続けることが何より大切です。